“Už tři dny držím dietu.” říká mi pyšně kamarádka Markéta.

“Jo? A jakou? V čem to spočívá?” ptám se s úšklebkem. Na diety mám svůj názor. 

“Nejim, piju jen stoprocentní pomerančový džus a když už jím, tak maličké porce. Třeba v sobotu jsem nejedla vůbec. A cítím se lehčí. Předtím jsem byla taková… Nafouklá…” básní Markét a mně se jen v hlavě honí, jak dlouho toto vydrží, než někde zkolabuje…

“Víš, že to není nic zdravýho…” snažím se jí upozornit, ale ona má svou hlavu. 

O pár hodin později příjemného posezení a povídání mě pozoruje, jak dávám do trouby mraženou pizzu pro svého přítele, který se akorát vrací z práce. Je jedenáct večer a poslední, na co já osobně pomýšlím, je jídlo.

“Jé, já když to vidím, už se těším až přijdu domů a najím se.”

“Nedržíš dietu náhodou?” rýpnu si trošku.

“Jo, ale večer vždycky udělám nájezd na ledničku a něco málo přece jen sním…”

“No a to je ten největší průser, co můžeš udělat, ale. Já to Matymu taky říkám. To tělo nemá absolutně šanci to jídlo strávit a ty jdeš spát s plným žaludkem… To tělo strašně zatěžuješ…”

“Jooo, já vím.” přitakává Markét, ale je vidět, že mě vlastně vůbec nevnímá. Okamžitě si vybavím dceru své klienty, která se snaží zhubnout, ale každý den jí těsně před spaním. To protože se nají kolem šesté, sedmé, ale po jedenácté má už zase hlad. Nají se tedy a další její kroky vedou od ledničky prakticky rovnou do postele…

Také jsem to tak praktikovala. Ostatně jsem velkou část svého dětství strávila u babičky, která se probudila klidně ve 3 ráno a zamířila si to rovnou k plotně ke kachně se zelím, poté si šla zakouřit, a hurá do postele…

Co je to cirkadiánní rytmus?

Možná jste tento pojem nikdy neslyšeli. Pokusím se to vysvětlit pěkně popořádku.

Kdysi dávno, v době pravěku, nikdo neměl hodiny, ani kalendář. Bylo naprosto přirozené, že se lidé probudili za svítání a ulehali ke spánku po západu slunce. Ve tmě neměli, co na práci. Neměli televizi, počítač, telefon, nic. Jen oheň. A všeobecně je známo, že teplo a teplé světlo uklidňuje a spouští v mozku jakýsi uklidňující signál. Energie ubývá, mozek je méně produktivní a tělo začíná být unavené. Pro naše předky tedy bylo zcela přirozené chodit brzy spát a vstávat časně zrána. Navíc byli nuceni hned s východem slunce obstarat jídlo. Jejich tělo tedy vědělo přesně, kdy se bude jíst, kdy se bude vstávat, kdy se bude spát… 

V dnešní době jsme zvyklí spíše ponocovat a spánku kvůli práci věnujeme minimum času. O víkendech se většinou chceme vyspat a často se zlobíme, že se i bez budíku probudíme v šest, v sedm ráno. Mnoho lidí dokonce ani nesnídá. Tvrdí, že nemají hlad, a jejich první jídlo dne tvoří oběd. Budiž. Jejich cirkadiánní rytmus je už nastaven na absenci ranního jídla, tudíž tělo nepociťuje hlad. Pokud ale tito lidé během dne v jídle pokračují a s posledním soustem končí u televize těsně před spaním, prostor, kdy tělo tráví potravu, je v rozmezí cca 10 hodin. U lidí, kteří snídají, klidně i 15 hodin a více. 

Protože tělo ale potřebuje dostatek prostoru pro zpracování potravy, aby metabolismus správně fungoval a tělo tak ve spánku mohlo přirozeně pálit kalorie, není dobrá cesta jíst před spaním. 

Největší průšvih je především práce na směny. Tělo nemá šanci si vytvořit nějaký režim, protože v případě nočních směn přijímá potravu v době, kdy týden předtím odpočívá. 

Stejně tak je to i se spánkem, který se v závislosti na pracovním týdnu mění. Cirkadiánní rytmus je tak zcela rozhozený. 

Vliv špatného nastavení cirkadiánních hodin na zdraví

Naše tělo v sobě přirozená má tzv. Cirkadiánní hodiny. Jen mnohým z nás nefungují správně. Pokud bychom je ale dokázali přeřídit a vytvořit si nové návyky, získali bychom obrovské množství zdravotních benefitů. 

Špatný cirkadiánní rytmus je totiž příčinou mnohých kardiovaskulárních onemocnění, úzkostí, depresí apod. Nepravidelný a nedostatečný spánek a strava nemusí z dlouhodobého hlediska způsobit jen vážné choroby, ale krátkodobě můžeme pociťovat úbytek energie, přírůstek na váze, únavu, stres, podrážděnost, nechuť, sklony k přejídání a mnoho dalších nepříjemných pocitů. 

Nastavení cirkadiánních hodin sice není jednoduché, ale protože jde o změnu návyku, lze si tento rytmus přirozeně udržet dlouhodobě.

Přerušovaný půst

Základem přeřízení cirkadiánních hodin spočívá v nastavení režimu přijímání potravy. Nastavení správného a dlouhodobě udržitelného režimu vede k poměrně zajímavému a rychlému úbytku na váze. A co je na tom nejlepší, nezáleží právě ani tak na tom, CO jíte, ale KDY jíte…

Tělo by mělo mít přirozeně dostatek prostoru pro trávení, a tedy nastartování správné funkce metabolismu. Proto pro tělo není ze zdravotního hlediska dobré trávit potravu více než 15 hodin denně a déle, ale ideálně třeba jen 8, 10 hodin. 

Příklad:

Snídaně: 8:00

Oběd: 11:30

Svačina: 15:30

Večeře: 18:00

Jde o to, nastavit si časové okno pro jídlo podle sebe a svých možností. Někomu vyhovuje snídat až později, např. v 10:00 a poslední jídlo zkonzumovat kolem sedmé večer s tím, že ke spánku se odebíráte ve 22:00 a déle. Ideální je, na večer nejíst tučná jídla, která tělo tráví déle než tři hodiny. Pokud si zvolíte přerušovaný půst v podobě 10/14 (jíte v desetihodinovém okně, 14 hodin se postíte), 8/16, nebo 6/18, to už je na vás. Důležité je si ale tento rytmus udržet a snažit se ho nastavit tak, aby vám jednotlivé nárazové události tento systém nenarušovaly, nebo aspoň minimálně a hlavně, abyste se VY cítili dobře… 

Správný spánkový rytmus je taktéž nezbytnost

Cílem je především ulehat do postele plus minus každý den ve stejnou hodinu a bez plného a těžkého žaludku. Kromě pozastavení přirozeného procesu trávení a pálení kalorií ve spánku, pokud se najíte před spaním, dochází také k narušení kvality spánku jako takového. 

Pokud denně chodíte spát kolem půlnoci a vstáváte v pět ráno, jsou vaše cirkadiánní hodiny sice nastavené na pravidelnou dobu, ale spánek je nedostačující, a tělo se nestihne zregenerovat. Čím méně spánku, tím více hodin bdělosti, a tedy, při nastavení přerušovaného půstu, i větší tendence tento přerušovaný půst porušit. Z logiky věci, pokud denně spíte 5 hodin, tak i v případě desetihodinového jídelního okna a čtrnáctihodinového okna půstu, budete mít obrovský hlad. Jestliže spíte pět hodin, pak jste vlastně 9 hodin bez jídla. A to je velký rozdíl, oproti 6 hodinám, pokud byste spali pravidelně kolem 8 hodin. 

Cesta ke zdraví

Pokud se rozhodnete přenastavit své cirkadiánní hodiny, automaticky se tak rozhodnete i pro hubnutí a vitalitu. Musíte ale začít pozvolna. Nejde taktéž o to, mít každý den stejný, to ani nejde.

Cílem však je zamyslet se nad vaším životním stylem a zkonfrontovat svůj přístup k jídlu a postupně měnit své návyky. Pokud se vám večer nechce jít brzy spát, je to o tom, že vaše tělo na to není zvyklé. A příčinou špatného usínání je také stres, špatná životospráva (příliš tučná a nezdravá jídla, těžce stravitelná jídla) a modré světlo vyzařující z TV, telefonu, nebo počítače…